常常有一又友在后台留言想干就去吻，思让小编保举一些抗炎食物。看来全球的饮食不雅念相称与时俱进啊 ~

没错，有多数运筹帷幄解释抗炎饮食可以减少体格炎症。

中国抗癌协会肿瘤营养专科委员会、中国营养学会社区营养与健康科罚分会、中国营养学会临床营营养会连合髻布的《抗炎饮食留神肿瘤的巨匠共鸣》中也明确指出：

通过选拔抗炎食物，可有用镌汰机体慢性炎症水平，从而留神肿瘤偏激他慢性疾病。

今天小编就来保举几种平素合适生着吃的抗炎食物，作念熟了反而会亏欠内部的抗炎因素。快望望有莫得你爱吃的！

01

抗炎到底抗的什么「炎」？

投入正题之前，咱们先来给不了解抗炎饮食的一又友解答一下，抗炎饮食抗的"炎"到底是什么？

与咱们平素说的"伤口发炎"、"嗓子发炎"、"发烧难堪"等急性炎症不同，抗炎饮食要抗的「炎」是一种慢性的、低水平的炎症气象。

若是体格恒久处于慢性炎症的气象，便会像"小火慢炖"一样，合手续挫伤组织和器官，最终可能激勉癌症、心血管疾病、糖尿病等严重健康问题。

哪些因素会使体格出现慢性炎症呢？常见的诱因有底下几种：

不健康的饮食

· 高糖食物：精制糖（如汽水、蛋糕、糖果） 

· 反式脂肪：油炸食物、氢化植物油、加工零食

· 加工肉类：腊肠、培根、火腿等

常常吃这些食物会加多体格的炎症响应。

肥美

脂肪细胞（尤其是内脏脂肪）会开释促炎因子（如 TNF- α、IL-6），导致慢性炎症。  

肥美者体内 C 响应卵白（CRP）水平常常较高，也与低度炎症气象联系。  

恒久样子压力

恒久压力会导致皮质醇水平升高，使免疫系统失衡，促发慢性炎症。

休眠不及

休眠技术过少（低于 6 小时）、熬夜都会加多炎症因子水平，影响免疫系统调度，加剧炎症响应。

缺少理解 / 过度理解

久坐不动会镌汰抗炎卵白的生成，使炎症因子水平飞腾。  

而过度剧烈理解也可能刺激皮质醇升高，加多氧化应激，反而激勉炎症。

慢性感染

恒久幽门螺旋杆菌感染、肠谈菌群失衡、牙周炎，都会加多体格慢性炎症响应，一定要醉心起来，实时就医！

慢性炎症是要挟健康的"隐形杀手"，恒久可能加多慢性病致使癌症风险。这即是为什么越来越多东谈主启动选拔抗炎饮食。

有终点多的运筹帷幄大要佐证饮食与镌汰炎症的关系，这里小编就不外多赘述了，咱们底下投入正题！

02

合适生吃的抗炎食物

在各式抗炎的因素里，有些因素对热很明锐，富含这些因素的食物最佳生吃，强奸乱伦这么抗炎的成果才好。

十字花科蔬菜

卷心菜｜萝卜｜白菜

✅抗炎因素：硫代葡萄糖苷→ 异硫氰酸盐

⭕抗炎旨趣：

硫代葡萄糖昔可以在芥子酶的作用下落解为抗氧化和抗炎的异硫氰酸盐。

而加热会防止黑芥子酶的活性，导致硫代葡萄糖苷无法有用漂浮为异硫氰酸盐。

萝卜、白菜、卷心菜都很合适切丝凉拌，西蓝花这些不好进口的，咱就不要强迫了。天气和缓了，速即解锁这些菜的凉拌服法吧 ~

深色蔬菜与芳醇类蔬菜

紫甘蓝

✅抗炎因素：花青素

紫甘蓝富含花青素，通过扼制环氧合酶 -2 活性，可以减少前哨腺素等促炎因素。

只不外，花青素在 60 ° C 以上理解性就会变得相称差，十分容易降解。

另外，91色色色花青素还具有水溶性，水煮、蒸炒都会导致一部分的流失。是以，生吃再好不外了。

洋葱

✅抗炎因素：槲皮素

槲皮素可以扼制 MAPK 和 NF- κ B 信号通路，镌汰 IL-6、CRP 等炎症象征物水平。

跟前边一样的问题，槲皮素易溶于水且对热明锐，生吃抗炎成果更好。

洋葱蘸酱亲测可以！吃起来甜、咸、辣交汇，比大葱蘸酱还厚味，很合适配面条。凉拌当配菜也很可以 ~

青椒｜彩椒

✅抗炎因素：木犀草素、维生素 C

木犀草素可以减少巨噬细胞炎症因子分泌；

维生素 C 是自然的抗氧化剂，可以中庸解放基，减少氧化应激挫伤。

这两种抗炎因素相通，也怕热。合适跟前边的菜一皆拿去蘸酱、拌菜。

香料类

大蒜｜生姜

✅抗炎因素：大蒜素、姜辣素

大蒜素不仅可以镌汰炎症水平，还能树立氧化挫伤。姜辣素则能通过扼制 COX-2 和脂氧合酶活性，减少 PGE2 和白三烯生成。

爱生吃大蒜的一又友们，你们的选拔是对的！

不外姜就不提议全球生吃了，咱有更厚味的选拔，大可无须遭这罪 ~~

其他常见菜

芹菜

✅抗炎因素：芹菜素、木犀草素

芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黄酮类化合物，它们在弱碱性的环境下加热都会降解，焯水也会减少抗炎因素。

生吃芹菜已经比拟有挑战性的，不是每个东谈主都吃得惯。

小编身边有些一又友会用生芹菜 + 苹果榨汁，外传滋味可以，芹菜的滋味也会被苹果中庸，感兴味的可以试试 ~

西红柿

✅抗炎因素：番茄红素、维生素 C

番茄红素可以减少氧化应激和镌汰 CRP 水平，维生素 C 前边咱们说过过了，亦然一种相称广为东谈主知的抗氧化以及抗炎因素。

番茄生吃没难度，皆备可以当成生果来吃，况且升糖指数很低，控糖的姐妹也可以宽解吃！

小 tip：拌沙拉的时候加入橄榄油，还能提升抗炎因素的接管率哦 ~

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发现没？今天提到的食材放在一皆，即是一盘超等丰富的"抗炎凉菜"！天气也和缓了，来上一盘，表示又健康。

不管你是在控糖已经在减脂，都很合适这么吃！

上头提到的食材，除了生吃和凉拌，你还有哪些更好意思味的服法吗？宽待留言共享哦～

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参考而已 :

[ 1 中国抗癌协会肿瘤营养专科委员会 ， 中国营养学会社区营养与健康科罚分会 ， 中国营养学会临床营营养会 ， 抗炎饮食留神肿瘤的巨匠共鸣 [ J1. 肿瘤代谢与营养电子杂志 ，2023，10 ( 1 ) :57-63

[ 2 ] 陈景秋 . 烹调样子对紫甘蓝抗氧化物资和硫代葡萄糖苷的影响 [ D ] . 浙江大学 ， 2018.

[ 3 ] 朱振宝 ， 吴园芳 ， 易建华 . 紫甘蓝花色苷色素理解性运筹帷幄 [ J ] . 食粮与油脂 ， 2011 ( 10 ) :4. [ 4 ] https://www.hsph.harvard.edu/wpcontent/uploads/sites/30/2022/01/HealthyLivingGuide21-22.pdf

免责声明：本文实质更新于 2025 年。著述仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，弗成代替任何个东谈主的医学会诊和诊疗。个东谈主的医疗、用药问题请盘考大夫。

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